体調向上のためのちょい運動と食事に気を使ってみるメモ

特に体調が悪いわけでもないけれど、体脂肪率がやや多いのが気になるのでちょっと体重を落としておきたいかもな気持ち。

運動

• 毎日継続して軽い筋トレやってみる（無理のない範囲で。筋肉痛の時は休む）
• 雨の日とか全く外出しない日にランジするといいかも

軽い筋トレ（5~10分）

• 手を上にあげてスクワット
  • 5-10回2セット
• ダンベルベントオーバーロウ（肩甲骨を寄せる） + 立ち上がってシュラッグ（上、斜め上、後ろ）
  • 10回 + 10回 を2セット
• ストレッチ 5-10回
  • 仰向けで前を伸ばす
  • うつ伏せで腰をそらす（腰は脱力）
  • そのまま後ろに下がって伸ばす
• プランク
  • 30秒2セット
  • 余裕でできるならオルタネイトプランク（16回2セット）

体脂肪落とす（ランジ）

食事

1. 栄養価の高い食品を取る
2. ジュースと揚げ物は避ける
3. 水はこまめに取る（1日1.5~2L）

増やすべき食品

(後述のタンパク質・糖質・脂質の動画から抜粋)

• 野菜
• 魚
• 鶏肉
• 豆類
• ナッツ類
• オリーブオイル
• コーヒ
• お茶
• 全粒穀物（糖質注意）
• 果物（糖質注意）
• 芋類（糖質注意）
• きのこ
• 海藻
• 卵
• ダークチョコレート
• 乳製品

減らすべき食品

(後述のタンパク質・糖質・脂質の動画から抜粋)

• お菓子・菓子パン
• 加工肉
• 揚げ物
• ファストフード

タンパク質

糖質

脂質

16時間断食

• 例：20時から12時まで食べない。

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目標

• 4/16から16時間断食を開始。
• 開始翌日に急な焼肉パーティ参加で体重増加。
• とりあえず1ヶ月続けてみる予定。
• 4/25現在。1週間続けてみた結果、断食明けの昼に無駄に食べ過ぎる傾向。そのためか体重ほんのちょびっとだけ落ちて平行線のまま。暴飲暴食は控えたい、あと糖質も。